Facebook

Newsletter

Jak nepřibrat o Vánocích

Přečtěte si » Jak nepřibrat o Vánocích

Vánoce jsou v poslední době pro mnoho lidí „strašákem“. Často bývají spojovány se stresem – důvodem je nakupování dárků, vánoční úklid, pečení cukroví a hlavně přibírání na váze.

Jak se tomu letos vyhnout?

Vánoce by měly být především svátky míru, pohody, lásky a měli bychom je prožít v klidu. Dárky můžete pořídit v předstihu a ne na poslední chvíli. V domácnostech se uklízí pravidelně, takže to nemusíte s úklidem přehánět. A i když něco nestihnete, svět se nezboří. Hlavní je prožít svátky příjemně. Místo deseti druhů cukroví upéct třeba jen čtyři a s jídelníčkem to jde vyřešit také jednoduše.

Člověk, který se celý rok stravuje rozumně, nemusí mít vůbec žádné obavy, že by se vánoční svátky podepsaly na jeho postavě. Stačí si uvědomit jednoduchou rovnici a řídit se podle ní - příjem energie se musí rovnat výdeji. Nejsou zapotřebí přísné redukční diety. Stačí se rozumně zamyslet a přijatou energii ve stravě vydat vhodným pohybem.

Jak přežít Vánoce bez kil navíc?

Energie by se měla přijímat rovnoměrně během celého dne. Proto není vhodné držet přes den půst a následně se večer přejíst všemi možnými dobrotami. Stačí se celkově řídit podle zásad zdravé výživy.

Jíst pravidelně, 5-6x denně (po 3 hodinách). Samozřejmostí jsou malé porce. Před odchodem na návštěvu k příbuzným, nebo známým se najezte doma. Budete tak mít jistotu, že se na návštěvě nepřejíte chlebíčky a cukrovím. Ochutnáte jen trochu a s klidným svědomím. Do pitného režimu zařadit hlavně čistou vodu nebo čaje. Vyhnout se slazeným nealkoholickým nápojům typu coca-cola, fanta i stoprocentním džusům, které většinou bývají doslazované.

0,5 l coca-coly – 820 KJ
0,5 l pomerančového džusu 100% - 890 KJ

Alkohol obsahuje velké množství cukrů a tím pádem má i vysokou energetickou hodnotu. Tyto tzv. prázdné kalorie zpomalují metabolismus tuků. Zvlášť když se alkohol zkombinuje s kalorickým jídlem (chipsy, oříšky a tučné sýry). Veškeré kalorie z těchto potravin se automaticky ukládají ve formě tuku. Náš organismus je totiž plně zaměstnán odbouráváním alkoholu, který je pro něj toxinem, a spalovat kalorie už prostě nestačí.

Přehled energetické hodnoty v různých alkoholických nápojích:

0,5 l světlé dvanáctky – 700 KJ
0,2 l červeného vína – 550 KJ
0,2 l bílého vína – 450 KJ
0,2 l sektu – 660 KJ
0,04 l rumu – 370 KJ
0,04 l slivovice 40% - 370 KJ
0,04 l vaječného likéru – 480 KJ


Ačkoliv se může zdát, že tvrdý alkohol dopadl v tomto porovnání nejlépe, určitě to není vhodný kandidát ke konzumaci. Jeden velký panák rumu sice obsahuje „pouze“ 370 KJ, ale ve 40ml. Pivo bylo uvedeno v množství 500 ml. Po přepočtu energie lehce zjistíme, že 100 ml rumu obsahuje 7x více kalorií než stejné množství piva! Pokud si dopřejete 4 desetistupňová piva, vyšplháte se tak na hodnotu 2620 KJ, což už odpovídá energetické hodnotě pořádného oběda. Pro vydání této energie byste museli absolvovat skoro dvě hodiny svižné chůze.

Kolik aktivity potřebuje tělo na odbourání alkoholu?

3 půllitry "desítky" (1 950 kJ) = 1 hodina intenzivního plavání
2 velké panáky rumu (720 kJ) = 1 hodina jízdy na kole/rotopedu
2 panáky (50 ml) skotské whisky (996 kJ) = 30 minut běhu
3 sklenky (2 dcl) sladkého bílého vína (1 920 kJ) = 1 hodina chůze v terénu

Tvrdý alkohol a míchané drinky, ve kterých najdete mimo destilátů i energeticky náročné ovocné džusy apod., vychází jako nejvíce kalorické nápoje. Pokud si chcete dopřát alkohol, nejvhodnější variantou je sklenička desetistupňového piva nebo dvě deci bílého vína, doporučuje se vinný střik.

Jde to dietněji

Energetickou hodnotu pokrmu můžete výrazně snížit nahrazením některých surovin vhodnějšími.

Tak například klasická štědrovečerní večeře.

Každá rodina má svůj osvědčený recept na bramborový salát. Když ale vynecháte vejce, salám a tučnou majonézu nahradíte bílým jogurtem, klesne celková energetická hodnota pokrmu skoro trojnásobně. Zvolit můžete i poloviční dávku majonézy v kombinaci s bílým jogurtem. Dále pak můžete vyzkoušet náhradu klasické majonézy – sojanézu či tofunézu (výhodou je nižší obsah tuku a obohacení vlákninou nebo vitamíny). Připravti si můžete také lehký salát, složený pouze z brambor, cibule a sterilované okurky. Ten má ze všech variant bramborového salátu nejméně KJ.

Bramborový salát

150g brambor

20g mrkev

20g celer

20g petržel

20g hrášek steril.

20g okurky steril.

10g cibule

½ ks vejce

20g salám junior

10g hořčice plnotučná

30g majonéza Hellmann´s

Celková energetická hodnota na 1 porci: 2086 KJ

Bílkoviny: 11,13 g

Sacharidy: 40,42 g

Tuky: 33,30 g

Cholesterol: 145 mg

 

Bramborový salát s bílým jogurtem

150 g brambor

20 g mrkev

20 g celer

20 g petržel

20 g hrášek steril.

20 g okurky steril.

10 g cibule

30 g nízkotučného bílého jogurtu

sůl, pepř

Celková energetická hodnota na 1 porci: 795 KJ

Bílkoviny: 4,92 g

Sacharidy: 38,30 g

Tuky: 0,99 g

Cholesterol: 1 mg

Kapra je vhodnější místo smažením připravit pečením, nebo dušením.

Kapr smažený

150 g kapra

Energetická hodnota: 1283 KJ

Bílkoviny: 23,88 g

Sacharidy: 8,34 g

Tuky: 19,62 g

Cholesterol: 144,6 mg

Kapr pečený

150 g kapra

Energetická hodnota: 876 KJ

Bílkoviny: 22,08 g

Sacharidy: 2,16 g

Tuky: 12,36 g

Cholesterol: 121,8 mg

Vyzkoušejte upéct cukroví bez cukru

Při pečení vánočního cukroví jednoduše vyměníte máslové krémy za lehčí pudinkové nebo tvarohové. Místo přeslazených džemů použijte ovoce nebo se v obchůdku se zdravou výživou poohlédněte po kvalitní marmeládě se 70% obsahem ovoce a se sirupem z agáve. Bílou mouku bez cenných živin nahraďte celozrnnou, např. špaldovou obsahuje vitamíny B a E, fosfor, bílkoviny a hlavně vlákninu. Cukr se schovává v mnoha potravinách, které konzumujeme po celý rok. Někdy i tam, kde bychom ho jistě nečekali. Slaďte proto např. medem nebo sirupem z agáve, přirozenějším sladidlem, který je pro nás přínosnější než bílý cukr. Mezi sladidly se v poslední době objevila tzv. stévie (neboli sladká tráva), je to přírodní sladidlo a hlavně naprosto neenergetické. Pro dochucení vánočních pamlsků je tedy velice vhodné.

Sladkosti je vhodnější konzumovat v dopoledních hodinách. Odpoledne a večer se jim raději vyhněte, pokud nechcete, aby se vám veškeré kalorie z nich ukládaly do tukových zásob. Abyste získali přehled o tom, kolik sladkostí do sebe dostanete během svátečních dnů, vyskládejte si několik kousků cukroví na malý dezertní talířek. Jen tak budete vědět, jaké množství jste zkonzumovali. Je to určitě lepší způsob, než uzobávat u televizní obrazovky z velkého tácu, kde je nepřeberné množství druhů.

 

Pro porovnání uvádíme příklad tradičního vánočního cukroví a jeho obdobu bez bílého cukru.

Vanilkové rohlíčky slazené stévií. Prodává se jak v práškové tak i tekuté podobě, je jen na vás které si vyberete.

3 kapky sladidla = cca 0,11 ml (odpovídá sladivostí jedné lžičce cukru)

1 tableta SteviGuard = 1 kostka cukru

Vanilkové rohlíčky

210 g hladké mouky

20g moučkového cukru

40g mletých vlašských ořechů

110g másla

1 žloutek

Na obalení:

20g moučkového cukru

20g vanilkového cukru

Energetická hodnota: 8774,6 KJ

Bílkoviny: 43,20 g

Sacharidy: 221,53 g

Tuky: 119,25g

Cholesterol: 290 mg

Vanilkové rohlíčky slazené stévií, bez cukru

210g hladké mouky

12 kapek tekutého sladidla stévie nebo 4 tablety SteviGuard

40g mletých vlašských ořechů

110g másla

1 žloutek

Na obalení:

40g vanilkového cukru light (fruktóza-ovocný cukr s vanilkou)

Energetická hodnota: 7806 KJ

Bílkoviny: 43,20 g

Sacharidy: 162,83 g

Tuky: 119,25 g

Cholesterol: 290 mg

 

100g klasických vanilkových rohlíčků obsahuje cca 1870 KJ.
100 g vanilkových rohlíčků bez cukru obsahuje cca 1660 KJ.


Pohyb je nedílnou součástí životosprávy. Důležité je udržovat příjem a výdej energie v rovnováze. To znamená, že si v podstatě můžete bez výčitek dopřát, co chcete, jen je přijatou energii nutné zase vydat. Při sledování televize se vám to ale nepovede. Stejně je vánoční program každý rok stejný. Vstaňte z pohovky a dopřejte si procházku s rodinou. Vždyť vánoční atmosféra je tak kouzelná. Běžte s dětmi sáňkovat, bobovat, zalyžujte si. V nepříznivém počasí vám přijdou vhod bazény. Dělejte cokoliv, najděte si pro sebe tu nejpříjemnější aktivitu. Nejhorší co můžete udělat je být pasivní.

V následující tabulce se dozvíte, kolik hodin sportování musíte vynaložit, abyste energii z vanilkových rohlíčků spálili. Hodnoty jsou určené pro průměrného člověka o tělesné hmotnosti 70 kg.

Druh sportu:

Výdej kJ za 1 h:

1 kg vanilk. rohlíčků spálíte za:

Rychlá chůze

1900 kJ

11,69 h

Posilovna
(kruhový trénink)

2000 kJ

11 h

Běh – rychl. 12 km/h

2520 kJ

8,82 h

Běh – rychl. 15 km/h

3570 kJ

6,23 h

Běh na lyžích

2100 kJ

10,58 h

Spinning

2350 kJ

9,45 h


Příklad fyzických aktivit a počet kalorií, které se spálí za 1h daného pohybu

Chůze po rovině 5km/h – 1210 KJ

Běh 9km/h – 2348 KJ

Chůze v terénu – 1758 KJ

Chůze v horách – 2051 KJ
Jízda na kole 16km/h - 1758 KJ

Jízda na rotopedu lehká – 879 KJ (odpovídá např. necelé porci vánoční rybí polévky)

Bowling – 1771 KJ

Bruslení – 2051 KJ (odpovídá např. porci klasického bramborového salátu)

Plavání – 1591 KJ

Sjezdové lyžování lehké – 1469 KJ

Odmetání sněhu – 1260 KJ (odpovídá např. porci smaženého kapra)

Pokud se vám i přes tato doporučení nepodaří udržet si váhu a přece jen nějaké to kilo přiberete, nezoufejte! Po svátcích už vás tyto dobroty lákat nebudou a vy se budete moci vrhnout do pozvolného snižování váhy.

 

Článek použit: 3.12.2013, zdroj: www.svet-zdravi.cz