Facebook

Newsletter

Pitný režim

Přečtěte si » Pitný režim

Naše tělo obsahuje 45-85% vody, průměrně 65%. Množství vody v těle závisí na několika faktorech. Se vzrůstajícím věkem procento vody v těle klesá. Kojenci mají až 85% vody, staří lidé kolem 46-54%.  Hlavními složkami tělních tekutin jsou neelektrolyty a elektrolyty. Elektrolyty v tělních tekutinách obsahují vodivé ionty. Těmi nejvýznamnějšími jsou ionty sodíku, draslíku, chloru, vápníku a hořčíku.

Bilance vody

Bilance vody představuje rozdíl mezi příjmem a výdejem vody. Toto množství by mělo být nulové, tedy příjem s výdejem by měly zůstat v rovnováze (neutrální bilance). Typický denní obrat vody je 2,5l. Příjem vody je zajišťován pitným režimem (1500ml), vodou přijatou v potravinách (500-700ml) a vodou vznikající při oxidaci bílkovin, sacharidů a tuků (300ml), tzv. metabolická voda. Výdej vody se realizuje močí (1500ml), potem (400-600ml), dýcháním (400ml) a stolicí (100ml).

Příjem tekutin

Dostatek tekutin zajišťuje efektivní látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, tedy vylučování škodlivých látek, které v těle vznikají. Umožňuje plnou výkonnost orgánů těla, tělesných i duševních funkcí. Naopak nedostatek vody v organizmu způsobuje problémy akutní i chronické. Bez vody vydrží organizmus velmi krátkou dobu, už po dvou dnech nastávají závažné poruchy homeostázy.

Optimální množství

Optimální příjem pro dospělého člověka představuje 35-40ml/kg (kojenci 70-180ml/kg). To je zhruba 2,4-2,8 l/den u 80kg vážícího člověka. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá asi o 100-120ml tekutiny na každých 10-15min. výkonu.

Prostřednictvím nápojů máme tělu denně dodat alespoň 2litry tekutin, při letních měsících pak ještě více, aby tělo nebylo dehydratované. Přesto ale platí, že přesný počet tekutin je u každého velmi individuální – závisí na věku, pohlaví, kondici a zdravotním stavu. Není ale nápoj jako nápoj. Některé nám pomáhají, jiné naopak kazí zuby, žaludek, zanáší organismus chemikáliemi a přidávávají nám kila navíc. Největší chybou lidí, kteří se snaží redukovat svou váhu, je zbytečné přijímání energie v tekutinách. Sladké nápoje obsahují prázdné kalorie, které tělu nedodají žádnou výživovou hodnotu. I když nám tak na jazyku mohou chutnat, tělu absolutně v ničem nepomáhají. A jak je notoricky známé, sladké nápoje vyvolávají stále dokola jen pocit žízně, který zaháníme opět sladkým pitím, které máme po ruce. Kalorickými bombami jsou tak džusy, sladké limonády, pivo a tvrdý alkohol. Dopřávat bychom si naopak měli hlavně vody, ovocných čajů, minerálních vod a občas také vod s příchutí a ředěných džusů. To jsou nápoje, které nám nedodávají zbytečnou energii. Jen občas si při odpočinku dopřejte kávu, kvalitní černý čaj a sklenku kvalitního přírodního vína.

Tekutiny, látky a kalorie v nich

Nejlepší volbou je pitná voda z vodovodu nebo pramenitá stolní voda. Jimi se do našeho těla nedostávají žádné toxiny a umělé látky. Do našeho režimu by dále měly patřit přírodní minerální vody, ale neměly by se stát jeho základním kamenem. Rozhodující je obsah rozpuštěných minerálních látek a sodíku, který by v minerálních vodách neměl převýšit 150mg na litr. Pozor bychom si měli dávat na takové minerální vody, které obsahují více než 500mg rozpuštěných látek na litr. Minerály jsou pro Váš organismus potřeba. Pokud například do Vašeho jídelníčku nepatří mléko a mléčné výrobky, můžete vyhledávat minerálky s větším obsahem vápníku. Jestliže se vyhýbáte rybám, zvolte minerálku s větším obsahem jódu. Pokud hubnete, může Vám zase pomoci hořčík v minerálních vodách. Jestliže nechcete neustále zkoumat etikety jednotlivých minerálních vod, pravidelně je střídejte. Tím zaručíte, že svému organismu nikdy dlouhodoběji neuškodíte.

Nápoje obsahující kofein jako káva či kola mají odvodňovací účinek. Nápoje s kofeinem často obsahují velké množství cukru, čímž dodávají zbytečné množství energie. Kolové nápoje také nepodporují tvorbu zdravé kostní hmoty. Vápník se totiž kvůli fosforečnanům obsažených v kole neuloží do kostí, nýbrž se rovnou vyplaví. Lepší variantou je tedy kofola – která je bez fosforečnanů a obsahuje o třetinu méně cukru než běžná kola. Vhodnější jsou i „light“ výrobky slazené náhradními sladidly, i když pořád nelze tvrdit, že se jedná o zdravý a tělu prospěšný nápoj.

Co se týká čajů, pokud se nesladí, můžeme si jich užívat zcela nekaloricky. Mělo by ale jednat o kvalitní a slabý čaj. Mnoho černých čajů ale obsahují tein, který má podobně odvodňující účinky jako kofein. Pozor ale na ledové čaje, které obsahují kromě čajového extraktu, cukr nebo vysoký podíl umělých sladidel. Pokud se prodávají v PET lahvích, obsahují také navíc konzervanty.

Velkou kapitolou je také alkohol. Zejména o víně a pivu se v posledních letech říká, že mají pro naše tělo významné účinky. Víno obsahuje prospěšné antioxidanty a má příznivé účinky na prevenci srdečně-cévních chorob. Pivo obsahuje vitamín B, kyselinu listovou a antioxidantní látky. Alkohol má ale vysokou energetickou hodnotu, a proto ho je třeba konzumovat s rozumem. Ideálně ne více než dvě až tři deci vína nebo tři deci piva denně.

Věděli jste, že litr stoprocentního džusu, který má na sobě nápis bez cukru, je srovnatelný s třiceti kostkami cukru a může tedy mít asi dva tisíce kilojoulů (asi polovinu denní dávky energetického přijmu při hubnutí)? Nápoje totiž nemusí mít žádný přidaný cukr, ale mohou obsahovat cukr z ovoce. Vyberte si tedy raději light varianty džusů, 50% nektary, nebo si džus zřeďte vodou. Nektary jsou oslazeny pouze přírodním cukrem a neobsahují žádné syntetická barviva, aromata a konzervanty. Z některých nápojů jako například z černého rybízu se ani stoprocentní džus nepodává, jelikož je příliš konzervovaný a aromatický. Z takových druhů ovoce se tak tvoří pouze nektary.

Vedle džusu si také dejte pozor na další limonády. Například dva litry koly obsahují asi 48 kostek cukru. Dva litry sladké limonády asi 24 až 48 kostek cukru. Limonáda je v podstatě obarvená a ochucená voda, která je nasycená kysličníkem uhličitým. Bublinky zvyšují kyselost žaludku. Zdraví neprospěšná jsou také v limonádách obsažená barviva, aromata, konzervanty, syntetická sladidla a kofein. Sladký sycený nápoj může způsobit překyselení žaludku, pálení žáhy, říhání a nadýmání. Nesycené ovocné nápoje také nejsou nejlepší volbou. Sice obsahují skutečné ovoce, ale jejich podíl je v nápoji maximálně čtvrtinový. Další látky jsou stejné jako ve sladkých nápojích (aromata, ochucovadla, barviva, kysličník uhličitý). Navíc v PET lahvích dostávají navíc i chemické konzervanty. Nejbezpečnější je přitom konzervovat přírodní cestou – vařením, pasterizací, sterilizací, chlazením, mražením, sušením nebo nakládáním do tradičních látek, na které je organismus zvyklý (sůl, cukr, tuk).

Iontové nápoje obsahují minerály jako sodík a draslík, které sportovcům pomáhají udržet v tělu tekutiny a koordinovat činnost svalů a nervů. Mimoto však obsahují také cukr a kalorie. U profesionálních sportovců, kteří spalují velké množství kalorií, iontový nápoj není znát, ale u rekreačního sportovce ano. Takový sportovec může během tréninku v iontovém nápoji přijmout více kalorií, než jich při cvičení spálí. Navíc tělo přijme nadbytek minerálů a bude je chtít vyloučit. Iontové nápoje jsou tedy určené vytrvalostním a výkonnostním sportovcům. Pokud je chcete zkusit i Vy, musíte odhadnout správnou množství a vybrat správný nápoj k délce trvání zátěže.

 

Článek použit: 26.12.2012, 26.4.2013, aktin redakce, jendacaha, zdroj: Aktin.cz